Lanches Saudáveis para Emagrecer: 10 Opções Práticas e Deliciosas (Menos de 200 Calorias)

Lanches Que Aceleram o Emagrecimento em Vez de Sabotá-lo

Os lanches são o maior vilão para quem quer emagrecer. A maioria das pessoas come lanches industrializados cheios de açúcar, gordura trans e calorias vazias, que sabotam completamente o emagrecimento. Mas a boa notícia é que existem lanches saudáveis deliciosos que aceleram o emagrecimento em vez de sabotá-lo.

Neste artigo, você descobrirá 10 lanches saudáveis que têm menos de 200 calorias, são práticos de preparar ou levar para o trabalho, e são extremamente eficazes para emagrecer. Esses lanches aumentam a saciedade, estabilizam o açúcar no sangue e aceleram o metabolismo.

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1. Maçã Verde com Amendoim Natural

Este é o lanche clássico que funciona. A maçã fornece fibra e vitaminas, enquanto o amendoim fornece proteína e gordura saudável.

Por Que Funciona

A maçã verde contém pectina, uma fibra solúvel que reduz a absorção de carboidratos e mantém a saciedade por mais tempo. O amendoim fornece proteína e gordura saudável que aumentam ainda mais a saciedade. Juntos, formam um lanche que reduz o apetite e acelera o emagrecimento.

Ingredientes (para 1 lanche)

•1 maçã verde média (150g)

•1 colher de sopa de amendoim natural sem sal (15g)

Modo de Preparo

1.Lave bem a maçã

2.Corte a maçã em fatias

3.Coloque o amendoim natural em um prato pequeno

4.Mergulhe as fatias de maçã no amendoim

5.Coma imediatamente

Tempo de Preparo

5 minutos

Informações Nutricionais

•Calorias: 160 kcal

•Proteína: 5g

•Carboidrato: 20g

•Gordura: 8g

•Fibra: 3g

Dicas para Potencializar

•Use amendoim natural sem sal ou açúcar

•Coma a maçã com a casca para máxima fibra

•Beba muita água junto com o lanche

•Coma devagar e mastigue bem

2. Iogurte Grego com Berries

Este lanche combina proteína, probióticos e antioxidantes, tornando-o perfeito para emagrecer.

Por Que Funciona

O iogurte grego é rico em proteína (10g por 100g) e probióticos que melhoram a digestão. Os berries (morango, mirtilo, amora) são ricos em antioxidantes e fibra com muito poucas calorias. Juntos, formam um lanche altamente nutritivo que acelera o emagrecimento.

Ingredientes (para 1 lanche)

•150g de iogurte grego natural

•1/2 xícara de berries frescos (75g) – morango, mirtilo ou amora

•1 colher de chá de mel (5g)

Modo de Preparo

1.Coloque o iogurte grego em uma tigela

2.Adicione os berries frescos

3.Regue com mel

4.Mexa bem

5.Coma imediatamente

Tempo de Preparo

3 minutos

Informações Nutricionais

•Calorias: 150 kcal

•Proteína: 15g

•Carboidrato: 18g

•Gordura: 1g

•Fibra: 2g

Dicas para Potencializar

•Use iogurte grego natural sem açúcar

•Use berries frescos ou congelados (ambos têm o mesmo valor nutricional)

•Não adicione açúcar refinado

•Coma como lanche entre refeições

3. Ovos Cozidos com Sal Marinho

Este é o lanche mais prático e proteico que existe. Ovos cozidos podem ser preparados em grande quantidade e levados para o trabalho.

Por Que Funciona

Os ovos são a proteína mais completa da natureza, contendo todos os aminoácidos essenciais. Um ovo cozido tem apenas 70 calorias, mas 6g de proteína. Os ovos aumentam a saciedade mais do que qualquer outro alimento, reduzindo a ingestão calórica nas refeições seguintes.

Ingredientes (para 1 lanche)

•2 ovos grandes

•1 pitada de sal marinho

•1 pitada de pimenta preta (opcional)

Modo de Preparo

1.Coloque os ovos em uma panela com água fria

2.Leve ao fogo e deixe fervendo por 10-12 minutos

3.Retire do fogo e coloque em água fria

4.Deixe esfriar por 5 minutos

5.Descasque os ovos

6.Tempere com sal marinho e pimenta

7.Coma imediatamente ou guarde na geladeira por até 5 dias

Tempo de Preparo

15 minutos

Informações Nutricionais

•Calorias: 140 kcal

•Proteína: 12g

•Carboidrato: 1g

•Gordura: 10g

•Fibra: 0g

Dicas para Potencializar

•Prepare uma dúzia de ovos no fim de semana

•Guarde na geladeira por até 5 dias

•Leve para o trabalho como lanche prático

•Combine com um pouco de sal marinho e pimenta

4. Cenoura e Hummus Caseiro

Este lanche combina vegetais ricos em fibra com proteína do grão-de-bico, tornando-o perfeito para emagrecer.

Por Que Funciona

A cenoura é muito baixa em calorias (apenas 41 kcal por 100g) e rica em fibra. O hummus caseiro fornece proteína e gordura saudável do grão-de-bico e tahine. Juntos, formam um lanche que aumenta a saciedade sem adicionar muitas calorias.

Ingredientes (para 1 lanche)

Para o Hummus Caseiro (rende 4 porções):

•1 lata de grão-de-bico cozido (240g, escorrido)

•2 colheres de sopa de tahine (30g)

•Suco de 1 limão fresco (30ml)

•2 dentes de alho

•2 colheres de sopa de azeite de oliva (30ml)

•1/2 colher de chá de sal marinho

•1/4 colher de chá de cominho em pó

Para o Lanche:

•1 cenoura média (100g)

•3 colheres de sopa de hummus caseiro (75g)

Modo de Preparo do Hummus

1.Coloque o grão-de-bico, tahine, suco de limão, alho, azeite, sal e cominho em um processador de alimentos

2.Processe até ficar cremoso

3.Se ficar muito espesso, adicione um pouco de água

4.Guarde na geladeira em um pote fechado por até 7 dias

Modo de Preparo do Lanche

1.Lave a cenoura e corte em palitos

2.Coloque o hummus caseiro em um prato pequeno

3.Mergulhe os palitos de cenoura no hummus

4.Coma imediatamente

Tempo de Preparo

15 minutos (para o hummus) + 5 minutos (para o lanche)

Informações Nutricionais

•Calorias: 180 kcal

•Proteína: 6g

•Carboidrato: 16g

•Gordura: 10g

•Fibra: 4g

Dicas para Potencializar

•Prepare o hummus em grande quantidade no fim de semana

•Use cenoura crua para máxima fibra

•Combine com outros vegetais (aipo, brócolis, pimentão)

•Beba muita água junto com o lanche

5. Queijo Branco com Melancia

Este lanche combina proteína com frutas ricas em água e fibra, tornando-o perfeito para emagrecer no verão.

Por Que Funciona

O queijo branco fornece proteína e cálcio. A melancia fornece água, fibra e muito poucas calorias. Juntos, formam um lanche refrescante que aumenta a saciedade e acelera o emagrecimento.

Ingredientes (para 1 lanche)

•100g de queijo branco fresco

•1 xícara de melancia picada (150g)

•1 colher de chá de mel (5g)

Modo de Preparo

1.Corte a melancia em cubos

2.Corte o queijo branco em cubos

3.Coloque em uma tigela

4.Regue com mel

5.Misture bem

6.Coma imediatamente ou guarde na geladeira por até 2 horas

Tempo de Preparo

8 minutos

Informações Nutricionais

•Calorias: 150 kcal

•Proteína: 12g

•Carboidrato: 18g

•Gordura: 3g

•Fibra: 1g

Dicas para Potencializar

•Use queijo branco fresco de qualidade

•Use melancia bem madura

•Coma logo após preparar para manter a frescura

•Beba muita água junto com o lanche

6. Nozes com Maçã Verde

Este lanche combina gordura saudável com fibra, tornando-o perfeito para emagrecer.

Por Que Funciona

As nozes são ricas em ômega-3 e gordura saudável que aumentam a saciedade e reduzem a inflamação. A maçã verde fornece fibra e vitaminas. Juntos, formam um lanche que reduz o apetite e acelera o emagrecimento.

Ingredientes (para 1 lanche)

•1/4 xícara de nozes (30g)

•1 maçã verde média (150g)

Modo de Preparo

1.Lave bem a maçã

2.Corte a maçã em fatias

3.Coloque as nozes em um prato pequeno

4.Mergulhe as fatias de maçã nas nozes

5.Coma imediatamente

Tempo de Preparo

5 minutos

Informações Nutricionais

•Calorias: 180 kcal

•Proteína: 5g

•Carboidrato: 20g

•Gordura: 10g

•Fibra: 3g

Dicas para Potencializar

•Use nozes cruas ou levemente torradas

•Coma a maçã com a casca para máxima fibra

•Beba muita água junto com o lanche

•Coma devagar e mastigue bem

7. Barra Proteica Caseira

Este lanche é prático, delicioso e extremamente eficaz para emagrecer.

Por Que Funciona

As barras proteicas caseiras fornecem proteína, gordura saudável e carboidratos complexos sem açúcar refinado. Elas aumentam a saciedade e estabilizam o açúcar no sangue.

Ingredientes (rende 8 barras)

•1 xícara de aveia em flocos (100g)

•1/2 xícara de amendoim natural sem sal (120g)

•1/4 xícara de mel (80g)

•1/4 xícara de óleo de coco (60ml)

•1 colher de chá de extrato de baunilha (5ml)

•1 pitada de sal marinho

Modo de Preparo

1.Misture a aveia, amendoim, sal e baunilha em uma tigela

2.Aqueça o mel e o óleo de coco em uma panela até derreter

3.Misture o mel e óleo com a mistura de aveia

4.Mexa bem até ficar bem combinado

5.Coloque em uma assadeira forrada com papel manteiga

6.Aperte bem para compactar

7.Leve à geladeira por 2 horas

8.Corte em 8 barras

9.Guarde na geladeira em um pote fechado por até 2 semanas

Tempo de Preparo

15 minutos + 2 horas de refrigeração

Informações Nutricionais (por barra)

•Calorias: 190 kcal

•Proteína: 6g

•Carboidrato: 18g

•Gordura: 11g

•Fibra: 2g

Dicas para Potencializar

•Prepare em grande quantidade no fim de semana

•Guarde na geladeira por até 2 semanas

•Leve para o trabalho como lanche prático

•Combine com um copo de água

8. Abacate com Limão e Sal

Este lanche simples fornece gordura saudável e nutrientes essenciais para emagrecer.

Por Que Funciona

O abacate é rico em gordura monoinsaturada, que reduz a inflamação e aumenta a saciedade. O limão fornece vitamina C e melhora a digestão. Juntos, formam um lanche que acelera o emagrecimento.

Ingredientes (para 1 lanche)

•1/2 abacate médio (60g)

•Suco de 1/2 limão fresco (15ml)

•1 pitada de sal marinho

•1 pitada de pimenta preta (opcional)

Modo de Preparo

1.Corte o abacate ao meio e remova o caroço

2.Coloque em um prato

3.Regue com suco de limão

4.Tempere com sal e pimenta

5.Coma com uma colher

Tempo de Preparo

3 minutos

Informações Nutricionais

•Calorias: 120 kcal

•Proteína: 1,5g

•Carboidrato: 6g

•Gordura: 11g

•Fibra: 5g

Dicas para Potencializar

•Use abacate bem maduro

•Coma logo após cortar para evitar oxidação

•Combine com um copo de água

•Coma como lanche entre refeições

9. Chá Verde com Biscoito Integral

Este lanche combina termogênicos com carboidrato complexo, tornando-o perfeito para emagrecer.

Por Que Funciona

O chá verde contém EGCG, um composto que acelera a queima de gordura. O biscoito integral fornece carboidrato complexo e fibra. Juntos, formam um lanche que acelera o metabolismo e mantém a saciedade.

Ingredientes (para 1 lanche)

•1 xícara de chá verde (250ml)

•2 biscoitos integrais (40g)

•1 colher de chá de mel (5g)

Modo de Preparo

1.Aqueça a água até 70-80°C

2.Coloque o saquinho de chá verde na água

3.Deixe em infusão por 3-5 minutos

4.Retire o saquinho

5.Adicione mel

6.Coma os biscoitos integrais junto com o chá

7.Beba o chá lentamente

Tempo de Preparo

8 minutos

Informações Nutricionais

•Calorias: 140 kcal

•Proteína: 3g

•Carboidrato: 28g

•Gordura: 1g

•Fibra: 2g

Dicas para Potencializar

•Use chá verde de qualidade

•Não adicione açúcar refinado

•Beba o chá lentamente para melhor absorção

•Coma os biscoitos integrais junto com o chá

10. Sementes de Abóbora Torradas

Este lanche é prático, delicioso e rico em nutrientes essenciais para emagrecer.

Por Que Funciona

As sementes de abóbora são ricas em magnésio, zinco e gordura saudável. Elas aumentam a saciedade e fornecem energia sem adicionar muitas calorias.

Ingredientes (para 1 lanche)

•1/4 xícara de sementes de abóbora (30g)

•1 pitada de sal marinho

•1 pitada de pimenta preta (opcional)

Modo de Preparo

1.Coloque as sementes de abóbora em uma frigideira seca

2.Aquça em fogo médio por 5-7 minutos, mexendo constantemente

3.Quando começarem a estourar, retire do fogo

4.Coloque em um prato

5.Tempere com sal e pimenta

6.Deixe esfriar um pouco

7.Coma imediatamente ou guarde em um pote fechado

Tempo de Preparo

10 minutos

Informações Nutricionais

•Calorias: 160 kcal

•Proteína: 9g

•Carboidrato: 3g

•Gordura: 14g

•Fibra: 1g

Dicas para Potencializar

•Prepare em grande quantidade no fim de semana

•Guarde em um pote fechado por até 2 semanas

•Leve para o trabalho como lanche prático

•Combine com um copo de água

Tabela Comparativa: Os 10 Melhores Lanches para Emagrecer

Conclusão: Lanches Saudáveis Aceleram o Emagrecimento

Os 10 lanches que compartilhamos neste artigo são deliciosos, práticos e extremamente eficazes para emagrecer. Quando você substitui lanches industrializados por lanches saudáveis, você reduz a ingestão calórica em 300-500 calorias por dia, resultando em perda de peso de 1-2kg por semana.

Veja Também: “guia completo de receitas fitness”

Comece hoje mesmo a substituir seus lanches industrializados por lanches saudáveis. Você vai descobrir que comer lanches saudáveis não é sacrifício, mas sim uma forma deliciosa de transformar seu corpo.